Pasta z białej fasoli, wędzonej makreli i pestek z dyni

Kolejna pasta do chleba, która rozwala system! Z białej fasoli, wędzonej makreli i dyni. Mniam! Pasta jest bardzo zdrowa ze względu na swoje składniki, ale też kaloryczna.

Zimą warto jeść fasolę, gdyż jest źródłem białka, witamin i minerałów. Białko fasoli jest zasadotwórcze, dzięki czemu dbamy o naszą równowagę kwasowo-zasadową. Fasola hamuje również wydzielanie kwasów żołądkowych, dlatego jest świetna dla osób cierpiących nad nadkwasotę. Fasola zawiera także lecytynę, która wzmacnia naszą pamięć i koncentrację oraz rozpuszczalny błonnik, który pomaga usunąć z organizmu nadmiar cholesterolu. W 100g fasoli jest około 250 kcal.

Pestki dyni są również zdrowe, ale przy okazji kaloryczne.  Zawierają wiele witamin (głównie z grupy B) oraz mikroelementów (magnez, fosfor, cynk, żelazo). Zawierają również cynk i lecytynę, która jak się okazuje jest także nieoceniona w procesach przemiany materii.

Trzeci składnik pasty jest także bardzo kaloryczny. W 100g wędzonej makreli jest  około 230 kcal. Makrela ma wysoką zawartość nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6. Dzięki zawartości selenu pomaga chronić naszą odporność,  poprawia pracę serca i reguluje poziom hormonów.

Składniki:

• 1 szklanka białej fasoli namoczonej i ugotowanej
• 1/2 małej makreli (około 100g)
• 2 ząbki czosnku
• 2 łyżeczki soku z cytryny
• 1 łyżeczka kurkumy
• 1/2 łyżeczka chilli
• 2 łyżki ziaren dyni
• sól, pieprz

Przygotowanie:

Wszystko wrzucamy do blendera i miksujemy. Czosnek oczywiście obieramy, możemy pokroić, a makrelę dokładnie oczyszczamy z ości i części nie zjadliwych. Miksujemy, aż do uzyskania jednolitej masy. Przyprawiamy zgodnie z preferencjami. Jeśli pasta będzie zbyt gęsta możemy dodać 1 łyżeczkę jogurtu naturalnego.

Rozgrzewajaca zupa fasolowa z białą fasolką, czerwoną fasolką i fasolką mung

Potrzebuję dobrej, pożywnej i rozgrzewającej zupy! Chcę, aby dodała mi energii, ogrzała w mroźne wieczory po powrocie z pracy i żeby jej starczyło na co najmniej dwa dni (z tym to będzie najgorzej, bo dobre rzeczy najszybciej znikają). W potrzebie rozbudziłam moją kreatywność i pomysł na taką zupę się znalazł. Przedstawiam więc zupę fasolową z białą fasolką, czerwoną fasolką i fasolką mung. Maksymalnie fasolowa!

Zmniejszona ilość mięsa w mojej diecie nakazuje dostarczyć substancji odżywczych, których potrzebuję. Białko roślin strączkowych jest niezwykle ważne w takiej diecie i dlatego warto je często jeść. Nie może być idealnie, gdyż pyszne i pożywne rośliny strączkowe są ciężkostrawne dla naszego organizmu i większość trzeba namaczać wcześniej (czerwona soczewica jest bardzo praktyczna, gdyż nie trzeba jej namaczać i szybko się gotuje). Namaczanie ma jednak jeszcze jedno ważne znaczenie: wtedy rozpoczyna się proces kiełkowania nasion i substancje odżywcze stają się bardziej dostępne dla naszego organizmu. Samo zdrowie! Przygotowanie zupy rozpoczęłam już dzień wcześniej od namoczenia białej fasoli i fasoli mung.

Składniki:

• 2 szklanki białej fasolki (namoczonej około 12 godzin, najlepiej w nocy)
• 1/2 szklanki fasolki mung (namoczonej około 12 godzin, najlepiej w nocy)
• 1 puszka czerwonej fasolki
• 1/2 szklanki czerwonej soczewicy (nie trzeba namaczać)
• 2 ziemniaki
• 1/2 średniej wielkości bulwy selera
• 3 domowe kostki rosołowe
• 2 listki laurowe
• 2 ziela angielskie
• 2 łyżki majeranku
• 3 ząbki czosnku
• 2 łyżki startego świeżego imbiru
• 1 łyżeczka chilli
• 1 łyżeczka kurkumy
• 1 łyżeczka mielonego kminu rzymskiego
• 2 łyżki sosu sojowego
• pieprz, sól

Przygotowanie:

Białą fasolę płuczemy po 12 godzinach moczenia i zalewamy świeżą wodą. Pierwsze 10 minut gotujemy bez przykrycia na dużym ogniu, gdyż wtedy pozbywamy się enzymów zaburzających trawienie. Możemy oczyścić wywar z szumowin. Do gotującej się fasolki dodajemy dodajemy fasolkę mung, którą również płuczemy po namoczeniu, ziele angielskie oraz liście laurowe i gotujemy jeszcze około 30 minut. Po tym czasie do garnka dodajemy 3 kostki domowej roboty lub 2 szklanki bulionu, czerwoną soczewicę, pokrojone ziemniaczki, pokrojony seler i czerwoną fasolkę. Dodajemy czosnek, starty imbir, sos sojowy oraz przyprawiamy. Gotujemy jeszcze około 30 minut. 

Domowe kostki rosołowe z kminem rzymskim i kurkumą

To, że nie zawsze jest czas na zdrowe gotowanie, ba! w ogóle na gotowanie -  wie o tym każda/każdy z nas. Już od dłuższego czasu eliminuję z mojego życia niezdrowe, szkodliwe i chemiczne produkty lub półprodukty z których byłam zmuszona korzystać w procesie ekspresowego przygotowywania posiłków. W końcu nadszedł czas na kostki rosołowe. Niestety czasem ich używam - to czasem zdarza się częściej niż bym chciała, bo czasu na przygotowanie odpowiednich posiłków coraz mniej. Więc czasami zmienia się na częściej. A to już mi się nie podoba. O domowych kostkach rosołowych czy koncentracie drobiowym słyszałam i czytałam. Planowałam też je zrobić, ale jak już wspomniałam wyżej zawsze czasu brak. Postanowiłam, że ten weekend będzie sprzyjający i raz na zawsze zakończymy sprawę z kupnymi kostkami rosołowymi! Naprawdę to prosta sprawa i nie zabierze nam dużo czasu. W weekend przygotowałam wywar, a w tygodniu udało mi się nadać mu kostkową formę.

Poniższy przepis to moja propozycja  - bardziej orientalna ze względu na obecność kuminu rzymskiego oraz kurkumy. Idealne do zimowych zup pomidorowych, soczewicowych, fasolowych czy grochowych (w przygotowaniu zupa fasolowa). Oczywiście można przygotować kostki bez tych dwóch składników.

Składniki:

• pół dorodnego kurczaka (udko oraz pierś)
• marchewka, pietruszka (korzeń), seler - ja użyłam zamrożonych warzyw, które miałam od jesieni. Nie wiem dokładnie jaka to była ilość, ale obstawiam 1 kg. Wszystko starte na tarce bądź pokrojone
• 4 ząbki czosnku
• 3 liście laurowe
• dużo natki pietruszki (również użyłam zamrożonej)
• 2 łyżki soli
• 1 łyżka kolendry
• 1 łyżka tymianku (lub świeży)
• 1 łyżka lubczyku (lub świeży)
• 1 łyżka rozmarynu  (lub świeży)
• 1 łyżeczka kurkumy 
• 1 łyżeczka mielonego kminu rzymskiego

Przygotowanie:

Wszystko wrzucamy do wielkiego garnka i zalewamy wodą, tylko by zakryć produkty. Gotujemy około 40 minut, aż będziemy mieli gotowy wywar, a mięso będzie miękkie. Po tym czasie wyciągamy mięso, aby wystygło, a następnie oddzielamy od kości. Mięsko wrzucamy do przygotowanego wywaru i blendujemy. Masę przedkładamy do pojemników na kostki lodowe i zamrażamy. Do około 500 ml zupy należy użyć 3 kostki. 

Kotleciki z kaszy gryczanej i białego sera

Przepis znaleziony na blogu Feed me better. Trochę zmodyfikowany, bo chciałam uzyskać więcej kotlecików i bardziej intensywny smak. Mięsożercy nie zasmakowały, no ale to nie smaki dla każdego. Również mięsna forma nie zdołała go przekonać (kotleciki wyglądają praktycznie jak mięsne mielone!). Dla mnie idealne na lekki obiad z sosem czosnkowo-bazyliowym, sałatą i kiełkami. Aktualnie zajadam się kiełkami z soczewicy i rzodkiewki.

Składniki:

• 200 g kaszy gryczanej
• 200 g białego chudego sera
• 2 jajka
• 1 łyżka mielonego lnu
• 1 łyżka żytnich płatków 
• 3 łyżki otrębów żytnich
• 1/2 czerwonej cebulki
• 1/2 łyżeczki chilli 
• 1/2 łyżeczki zmielonego kuminu rzymskiego
• sól, pieprz

Przygotowanie:

Kaszę gotujemy w osolonej wodzie, studzimy. Cebulkę drobno kroimy i przysmażamy na patelni z odrobiną oliwy. Do ostudzonej kaszy wrzucamy ser, cebulkę, jajka, mielony len, płatki żytnie, przyprawiamy i wszystko dokładnie mieszamy. Formujemy kotleciki i obtaczamy w otrębach żytnich. Gotowe kotleciki układamy na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia. Pieczemy w piekarniku około 30 minut w temperaturze 200 stopni.

Pasta z ciecierzycy, suszonych pomidorów, czerwonej cebulki i słonecznika

Domowy chleb i domowa pasta do chleba - to kolejne wymarzone weekendowe śniadanie. Pasta powstała z resztek ciecierzycy (która czekała na swoją kolej w lodówce) i innych dodatków, które wypadało już zużyć. Nie piszę, że to pasta z resztek, bo resztki nie brzmią smakowicie, a pasta smakowita jest. Smakowy prym wiedzie tutaj czerwona cebulka, więc jeśli ktoś nie przepada, niech zmniejszy ilość lub całkowicie zrezygnuje. Pasta wspaniale pasuje do domowego chleba, który upiekłam wczoraj. Miał zostać rozkrojony na śniadanie, ale dziwnym trafem 1/3 zniknęła wczoraj - nie mam pojęcia kiedy! Też tak macie, że dobre rzeczy znikają w nocy z lodówki czy garnka? :)

Składniki:

• 1 szklanka ciecierzycy
• 6-7 suszonych pomidorów (w zależności od wielkości)
• 1/2 czerwonej cebulki
• 1/2 pomidora wyparzonego i obranego ze skórki
• 1 łyżka oliwy z pomidorów suszonych
• 2 łyżki jogurtu naturalnego
• 2 łyżki słonecznika
• 1/2 łyżeczki pieprzu
• 1/2 łyżeczki kurkumy
• 1/2 łyżeczki chilli
• szczypta soli

Przygotowanie:

Ugotowaną ciecierzycę przekładamy do blendera*. Dodajemy pokrojoną w kosteczkę cebulę, pokrojone suszone pomidory, pomidora oraz resztą składników wraz z przyprawami. Wszystko blendujemy na jednolitą masę. Pastę można przechowywać w lodówce do 7 dni lub zamrozić.

*Ziarna ciecierzycy przed ugotowanie moczymy co najmniej 12 godzin (jeśli korzystamy  z surowej). Następnie gotujemy ją do miękkości w świeżej, nieosolonej wodzie około 1-2 godzin. Solimy dopiero pod koniec gotowania. 

Orkiszowe pancakes'y z migdałami i bananami

Uwielbiam weekendowe śniadania! Często myślę już o błogim sobotnim poranku  w połowie tygodnia i zastanawiam się jakie królewskie śniadanie zaplanować. W weekend mamy więcej czasu by nacieszyć się przygotowaniem i spożywaniem tego najważniejszego w ciągu dnia posiłku. Chce się zjeść coś fajnego, pożywnego i zdrowego. Chce się zjeść śniadanie w towarzystwie najbliższych osób, bo w tygodniu jest to nie możliwe. I to jest okazja by wspólnie nacieszyć się nowymi smakami. Ze zdrowych posiłków w weekend nie rezygnuję, dlatego znalazłam sposób na śniadanie, które już dłuższy czas chodziło mi po głowie. Pancakes w zdrowszej wersji! Bez mąki pszennej i tylko z odrobiną cukru, za to z płatkami żytnimi. Pycha!

Składniki:

• 1 szklanka mąki orkiszowej
• 1/2 szklanki płatków żytnich
• 1/2 szklanki płatków owsianych błyskawicznych
• 2 szklanki maślanki
• 2 jajka
• 1 łyżeczka proszku do pieczenia
• 1 łyżeczka sody oczyszczonej
• 3 łyżki płatków migdałowych
• 1 opakowanie cukru waniliowego
• szczypta soli

Przygotowanie:

Wszystkie składniki dodajemy i dokładnie mieszamy drewnianą łyżką. Na rozgrzanej patelni z dodatkiem masła smażymy małe placuszki, około 2 minuty aż spód będzie zarumieniony. Przewracamy na drugą stronę.

Do pancakesów przygotowałam bananowy napój z 4 dojrzałych bananów, 1/2 jabłka oraz jogurtu naturalnego. Wszystko wymieszałam blenderem. 

Bananowo-orzechowe muffiny z mąki orkiszowej

Moje noworoczne postanowienie, które pierwszy raz sobie postanowiłam tak naprawdę (wiele razy zapewne wspomniałam, że od Nowego Roku rzucam palenie, ale to nie było na poważnie:)) zmieniło moje podejście do gotowania i pieczenia. Z powodu lawinowo wzrastającej liczby nowych kilogramów, które pojawiły się z powodu wzmożonego podjadania świątecznego oraz rzuconego palenia, postanowiłam, że muszę działać. Dziwne jest to, że mój BMI pokazuje wagę w normie (faktycznie jest do góra granica, bardzo blisko kolejnego poziomu czyli nadwagi), ale ja nie czuje się dobrze ze swoim ciałem i chciałabym wrócić do czasów kiedy czułam się w nim wspaniale:) 

Przeprawa to bardzo trudna, bo trzeba zmienić swoje przyzwyczajenia i nawyki żywieniowe (tutaj na szczęście wiele zmian nie trzeba wprowadzać, tylko takie tyci, kosmetyczne wręcz:)) i zrezygnować z co tygodniowego lub nawet częstszego wypiekania, pieczenia różnego rodzaju budyniowych ciast, kremowych ciasteczek czy słodkich muffinek. Jako osoba uwielbiająca pieczenie i późniejsze pałaszowanie tychże wypieków jestem głęboko sfrustrowana tą zmianą (nie ukrywam, że moje otoczenie różnie będzie tęskniło za moimi wypiekami:)). Zapewne ilość i jakoś moich wypieków miała duży wypływ na liczbę pojawiających się kilogramów, ale ciężko opanować taaaaaaaaaaaaką pasję! 

W ostatni weekend minął prawie cały miesiąc odkąd został wprowadzony zakaz na pieczenie (stało się to troszkę wcześniej niż początek realizacji noworocznego postanowienia). Podstawą tego zakazu było zupełne wyeliminowanie wyrobów z mąki pszennej, która jest zła! Zakwasza organizm i sprawia, że tyjemy! Zabrakło więc pieczywa z piekarni, które udaje orkiszowe czy żytnie, zabrakło domowej pizzy czy makaronów. Mrok otoczył moją krainę... Z przygnębieniem patrzyłam na osamotnione blaszki i blachy, ze wzruszeniem zaglądałam do szuflady przepełnionej migdałami, wiórkami kokosowymi, budyniami czy mielonymi orzechami. Wreszcie ze złością krzątałam się po kuchni udając, że nie poszukuję niczego słodkiego i że wcale nie upiekłabym chętnie czegoś wspaniałego. Kiedy bardzo mi na czymś zależy, moja kreatywność nie zna granic, więc zaczęłam szukać sposobów jak znów wprowadzić pieczenie do mojego życia, równocześnie utrzymując noworoczne postanowienie i realizując swój plan. I znalazłam! Okazało się, że moja wyobraźnia ograniczała się do mąki pszennej zupełnie zapominając ile innych zdrowych, pysznych mąk jest dostępnych! Upiekłam pyszny domowy chlebek żytnio - orkiszowy na zakwasie przygotowanym z mąki żytniej oraz te wspaniałe bananowo-orzechowe muffiny na mące orkiszowej:) Pieczenie więc będzie, ale w dużo zdrowszej formie! 

Ile radości może wprowadzić do życia poszukiwanie pomysłów na zdrowe wypieki, kilka chwil przy kuchennym blacie oraz rozprzestrzeniający się po cały mieszkaniu aromat wypiekanego deseru? Bardzo dużo! :) Śmiem twierdzić, że to doskonała recepta na jesienno-zimową depresję. A co z zakazem na czekoladę? Hmmm..

Składniki:

• 250 g mąki orkiszowej
• 3 duże dojrzałe banany (4 mniejsze)
• 50 g cukru trzcinowego
• 125 ml oleju roślinnego
• 2 jajka
• 1/2 łyżeczki sody oczyszczonej
• 1 łyżeczka proszku do pieczenia
• 100 g orzechów włoskich

Przygotowanie:

Banany ucieramy bądź blendujemy na masę. Jajka mieszkamy na olejem. Do jajek i oleju wrzucamy banany, dokładnie mieszamy wszystkie składniki. Suche składniki wsypujemy do miski i łączymy z mokrymi, ponownie mieszając. Na koniec dodajemy orzechy włoskie rozdrobione w malakserze. W blaszce muffinkowej (12 miejsc na babeczki) umieszczamy papierowe foremki i rozdzielamy masę. Ciasta wystarczy na 12 dorodnych muffinek. Pieczemy około 20-25 minut w temperaturze 200 stopni.

Kremowa zupa grochowa z ciecierzycą

Uwielbiam kremowe zupy! Są pyszne i pożywne. Po ciecierzycy przyszła kolej na groch. To ponoć najstarsza roślina uprawna na kuli ziemskiej - najprawdopodobniej był już uprawiany około 8000 lat przed naszą erą! Na początku był wykorzystywany tylko jako pasza dla zwierząt, ale z czasem zostały docenione jego wartości odżywcze.  

W nasionach grochu znajdziemy wiele witamin: A, B1, B2, B3, B6, C, E, K, składników mineralnych: potas, sód, fluor, magnez, żelazo, kobalt, miedź, mangan, chlor, wapń, fosfor, oraz dużo łatwo przyswajalnego białka, tłuszczy, węglowodanów oraz błonnika. Nasiona grochu są bardzo odżywcze, lekkostrawne, zwalczają wolne rodniki, dbają o nasz układ immunologiczny, działają odchudzająco, utrzymują równowagę kwasowo-zasadową organizmu, zapobiegają odkładaniu się kwasu moczowego w stawach, zapaleniu pęcherza moczowego, oczyszczają jelita, zapobiega zapaleniom wyrostka robaczkowego, regulują wypróżnienia, zapobiegają zaparciom, zwalczają depresję, bezsenność, bóle migrenowe, redukują zmęczenie i znużenie, wzmacniają wzrok...uff ciężko to wszystko wymieniać! Groch jest po prostu wspaniały!

Ugotowany groch ma bardzo niski indeks glikemiczny, co oznacza, że po jego spożyciu następuję bardzo powolne uwalnianie się glukozy w węglowodanów. Oznacza to, że nasz organizm nie jest skazany na duże skoki cukru i nagłe napady głodu. Po spożyciu grochu będziemy najedzeni i szczęśliwi:)

Taka tradycyjna "grochówka" jest dosyć kaloryczną zupą ze względu na dużą zawartość tłustej wieprzowiny w postaci kiełbasek czy boczku. Spróbuję przygotować trochę miej kaloryczną wersję zupy grochowej.

Składniki:

• 400 g grochu
• 2 szklanki bulionu warzywnego
• 1 mały seler
• 1/2 szklanki ciecierzycy
• 1 łyżeczka majeranku
• 1 liść laurowy
• 2 ząbki czosnku
• pieprz, sól
• trochę chudego boczku:)

Przygotowanie:

Groch namaczamy w wodzie co najmniej 12 godzin - najlepiej na noc. Następnego dnia płuczemy i gotujemy w bulionie  z liściem laurowym, pokrojonym selerem oraz odrobiną boczku (dla smaku:)) około 2 godziny, aż groch zmięknie. Dodajemy również namoczoną i ugotowaną wcześniej ciecierzycę, przyprawiamy i miksujemy. Gotowe!

Fritatta z papryką, ciecierzycą i brokułem

Co to jest Frittata? Pochodzi z Włoch  i jest to rodzaj omletu, który składa się z masy jajecznej i różnego rodzaju dodatków takich jak sery, mięsa czy warzywa. Jest to danie, które powinno wyzwolić naszą wyobraźnię, gdyż tutaj możemy eksperymentować z dostępnymi dodatkami i szukać naszego idealnego smaku. Dużą rolę odgrywają tutaj przyprawy i zioła. Z racji tego, że w lodówce czekają dwie wytłaczanki jajek od bardzo szczęśliwych kur (znam właścicielkę, więc mam pewność:)) postanowiłam przyrządzić frittatę. Co do składników - jak zawsze dałam się ponieść wyobraźni i tym co zawierała moja lodówka. Latem, kiedy są dostępne prawdziwe pomidory malinowe (eh, jak strasznie za nimi tęsknię!), uwielbiam przygotowywać fritattę z tych właśnie przepysznych pomidorów, mozzarelli i świeżej bazylii...

Składniki:

• 5 jajek (porcja dla dwóch wygłodniałych osób:))
• 1 niewielki pomidor
• 3 łyżki ugotowanej ciecierzycy
• 1/2 czerwonej papryki
• 1 niewielki brokuł
• 2 ząbki czosnku
• 1 łyżka słonecznika
• 1 łyżeczka oregano
• 1 łyżeczka bazylii
• kilka listów świeżej bazylii 
• odrobina sera do posypania (ja użyłam Grana Padano)

Przygotowanie:

Brokuł dzielimy na kawałki i gotujemy w osolonej wodzie około 10 minut. Paprykę czyścimy i  kroimy w kostkę, pomidora również kroimy w kosteczkę. Jajka wbijamy do miski, dodajemy przyprawy, czosnek, słonecznik, ubijamy chwilę trzepaczką. Dodajemy paprykę i ciecierzycę, dokładnie mieszamy. W naczyniu układamy ugotowany brokuł, zalewamy masą jajeczną i posypujemy serem.  Zapiekamy w rozgrzanym piekarniku około 15 minut w 170 stopniach.

Sandacz z piekarnika z puree z selera, ziemniaków i ciecierzycy

Uwielbiamy ryby i staramy się je jeść jak najczęściej. Dzięki rybkom udało nam się w dużej mierze wyeliminować mięso, choć nie ukrywam, że czasem je spożywamy. Ja bez mięsa mogła bym żyć, lecz w świecie Mięsożercy to naprawdę trudne:) Cieszę się, jednak, że nasze przyzwyczajenia się zmieniają i wyeliminowaliśmy np. wieprzowinę. Wracając do rybek - najczęściej jemy te słonowodne czyli tuńczyka, makrelę czy łososia. Zdarza nam się też zjeść pstrąga. Dziś nowa rybka, którą otrzymaliśmy w prezencie od Adriana - sandacz prosto z turawskich jezior z pysznym warzywnym puree.

Składniki na sandacza:

• duży fajny sandacz:)
• świeży tymianek
• świeży rozmaryn
• 4 ząbki czosnku
• 1 łyżeczka masła
• pieprz i sól

Składniki na puree:

• 1/2 dużej bulwy z selera
• 1/2 szklanki ciecierzycy
•  2 małe ziemniaczki
• 1/2 dużego jogurtu naturalnego
• 1/2 łyżeczki gałki muszkatowej
• 1/2 łyżeczki pieprzu
• 1/2 łyżeczki chilli
• sól
• świeża pietruszka

Przygotowanie:

Sandacza myjemy, osuszamy i układamy na folii. Rozcinamy tak, by wygodnie było nam włożyć do środka wszystkie składniki. Zioła myjemy i również osuszamy, czosnek obieramy i wyciskamy. Wszystkie składniki układamy we wnętrzu rybki. Rybę pieczemy w piekarniku około30-40 minut w temperaturze 200 stopni.

Seler i ziemniaki obieramy, gotujemy do miękkości. Do zagotowanych warzyw dodajemy ugotowaną wcześniej ciecierzycę i jogurt naturalny. Przyprawiamy i wszystko dokładnie blendujemy. Puree posypujemy na koniec świeżą pietruszką.

Sałatka z białym serem, rukolą i kiełkami

W kiełkach jest wszystko co najlepsze. Dlatego są wspaniałym źródłem witamin na zimę. Przyznaję się, że troszkę o nich zapomniałam, ale to pewnie dlatego, że zima nie zawitała do nas jeszcze na dobre:) W zeszłym tygodniu odgrzebałam kiełkownicę i zasiałam trzy rodzaje: kiełki rzeżuchy, rzodkiewki oraz lucerny (efekty przedstawiam na zdjęciu). Teraz zbieram pyszne zbiory i szukam ciekawych pomysłów na wykorzystanie kiełków. Doskonale nadają się kanapek, urozmaicą każdą sałatkę czy zupę. Lepiej je jeść surowe, gdyż gotowane tracą swoje właściwości.

Rośliny magazynują w nasionach to co najlepsze, celem jest przekazanie wartości odżywczych następnym pokoleniom. Jednak jedzenie nasion nie jest tym samym co jedzenie kiełków - dopiero podczas kiełkowania uaktywniają się enzymy, dzięki którym nasz organizm jest w stanie łatwiej przyswoić substancje odżywcze. Kiełki są źródłem witamin z grupy B, witaminy C, D, E, K, PP oraz żelaza, wapnia, fosforu, potasu, cynku, jodu i magnezu. Zawierają również beta-karoten, białko, kwasy tłuszczowe omega 3 oraz błonnik. Zawierają niewielką ilość kalorii i nie mają właściwości odmładzających. Poprawiają samopoczucie, gdyż doskonale wpływają na skórę, włosy i paznokcie, wzmacniają również kości i zęby. Regenerują i odmładzają nasz organizm. 

Na rynku mamy dostęp do różnego rodzaju kiełków: rzodkiewki, rzeżuchy, pszenicy, słonecznika, lucerny, soczewicy, soi, brokuła, sezamu it. Kiełki różnią się smakiem i doskonale wzbogacają różne potrawy.

Szukaj fajnych pomysłów na wykorzystanie kiełków i jedź je codziennie!

Rośliny magazynują w nasionach zapasy witamin, minerałów, białka, by przekazać je następnemu pokoleniu. Jednak jedzenie nasion nie jest tym samym co jedzenie świeżych kiełków. Dlaczego? Bo składników zgromadzonych w nasionach nie jesteśmy w stanie w pełni wykorzystać. Dopiero podczas kiełkowania uaktywniają się w nich enzymy, które tak przetwarzają substancje odżywcze, że nasz organizm potrafi je łatwiej przyswoić. Z węglowodanów złożonych powstają cukry proste, z białek – aminokwasy, zwiększa się też ilość witamin. W kiełkach jest wszystko co najlepsze, i to w gigantycznych dawkach. Są skarbnicą witamin z grupy B, witaminy C (np. 1/2 szklanki kiełków lucerny zawiera jej tyle co 6 szklanek soku pomarańczowego), D, E, K, PP oraz żelaza, fosforu, wapnia, magnezu, potasu, cynku, jodu, manganu, miedzi, litu, selenu. Dużo w nich beta-karotenu, wartościowego białka oraz kwasów tłuszczowych omega-3. Są bogate w błonnik (np. 3 łyżki stołowe kiełków pszenicy mają go więcej niż kromka ciemnego pieczywa pszennego). Na dodatek dostarczają niewiele kalorii i nie mają właściwości wzdymających. Kiełki chronią nas przed szkodliwym wpływem wolnych rodników. Hamują tworzenie się ich w organizmie i unieszkodliwiają działanie tych, które wchłaniamy z otoczenia. Obniżają poziom złego cholesterolu, zapobiegają miażdżycy i nowotworom oraz regulują trawienie. Doskonale wpływają na cerę, włosy, paznokcie i zęby oraz wzmacniają kości. Regenerują i odmładzają organizm, poprawiają odporność, uzupełniają niedobór witamin i minerałów, jednym słowem – zapewniają dobre samopoczucie.

http://www.poradnikzdrowie.pl/zywienie/zasady-zywienia/kielki-docen-zdrowotne-i-smakowe-walory-kielkow-roslinnych_35878.html

Rośliny magazynują w nasionach zapasy witamin, minerałów, białka, by przekazać je następnemu pokoleniu. Jednak jedzenie nasion nie jest tym samym co jedzenie świeżych kiełków. Dlaczego? Bo składników zgromadzonych w nasionach nie jesteśmy w stanie w pełni wykorzystać. Dopiero podczas kiełkowania uaktywniają się w nich enzymy, które tak przetwarzają substancje odżywcze, że nasz organizm potrafi je łatwiej przyswoić. Z węglowodanów złożonych powstają cukry proste, z białek – aminokwasy, zwiększa się też ilość witamin. W kiełkach jest wszystko co najlepsze, i to w gigantycznych dawkach. Są skarbnicą witamin z grupy B, witaminy C (np. 1/2 szklanki kiełków lucerny zawiera jej tyle co 6 szklanek soku pomarańczowego), D, E, K, PP oraz żelaza, fosforu, wapnia, magnezu, potasu, cynku, jodu, manganu, miedzi, litu, selenu. Dużo w nich beta-karotenu, wartościowego białka oraz kwasów tłuszczowych omega-3. Są bogate w błonnik (np. 3 łyżki stołowe kiełków pszenicy mają go więcej niż kromka ciemnego pieczywa pszennego). Na dodatek dostarczają niewiele kalorii i nie mają właściwości wzdymających. Kiełki chronią nas przed szkodliwym wpływem wolnych rodników. Hamują tworzenie się ich w organizmie i unieszkodliwiają działanie tych, które wchłaniamy z otoczenia. Obniżają poziom złego cholesterolu, zapobiegają miażdżycy i nowotworom oraz regulują trawienie. Doskonale wpływają na cerę, włosy, paznokcie i zęby oraz wzmacniają kości. Regenerują i odmładzają organizm, poprawiają odporność, uzupełniają niedobór witamin i minerałów, jednym słowem – zapewniają dobre samopoczucie.

http://www.poradnikzdrowie.pl/zywienie/zasady-zywienia/kielki-docen-zdrowotne-i-smakowe-walory-kielkow-roslinnych_35878.html

Składniki:

• kostka chudego twarogu
• rukola
• kiełki - jak najwięcej :) (w zależności od posiadanych zasobów, ja dodałam rzodkiewki, rzeżuchy i lucerny)
• 4 pomidory suszone (opłukane z oleju)
• pieprz

Przygotowanie:

Ser kroimy w kostkę. Rukolę myjemy i osuszamy, możemy poszatkować. Rukolę i ser wrzucamy do miski posypujemy kiełkami i przyprawiamy do smaku.

Kasza jaglana z ciecierzycą, papryką, kurkurydzą i kurczakiem

Cały czas szukam przepisów na szybkie i zdrowie dania, które z powodzeniem mogłabym wziąć do pracy i spożyć w porze lunchu. Często w niedzielę głowię się co przygotować na obiad, przy okazji poniedziałkowy. Chcę by było to coś nowego, przy okazji pożywnego i przede wszystkim zdrowego. Często zawartość lodówki podpowiada mi rozwiązania i tak było w tym przypadku. Skorzystałam z zasobów, które były pod ręką, a że miałam ochotę na kaszę jaglaną... wyszło pysznie, kolorowo i zdrowo. Przy okazji trochę pikantnie:)

Składniki:

• 1 szklanka kaszy jaglanej
• 1/2 szklanki ugotowanej ciecierzycy
• 1 czerwona papryka
• 1 marchewka
• 1/2 puszki kukurydzy
• 1/2 piersi z kurczaka
•  3 ząbki czosnku
• 1 łyżka startego imbiru
• 2 łyżki sosu sojowego
• 1 łyżeczka chilli
• 1 łyżeczka kurkumy
• pieprz
• rukola do ozdoby

Przygotowanie:

Kaszę gotujemy w lekko osolonej wodzie, aż do całkowitego wyparowania. Do ugotowania kaszy potrzebujemy dwie szklanki wody. Po ugotowaniu przekładamy kaszę do miseczki. Kurczaka kroimy w kosteczkę przyprawiamy solą i pieprzem oraz dodajemy 1 łyżkę sosu sojowego. Na łyżce oliwy podsmażamy chwilę wyciśnięty czosnek oraz imbir. Dodajemy startą marchewkę, pokrojoną czerwoną paprykę oraz łyżkę sosu sojowego. Dusimy warzywa pod przykryciem i kiedy zmiękną dodajemy kurczaka. Dusimy warzywa razem z mięsem, a gdy już będą gotowe wrzucamy odsączoną kukurydzę oraz ciecierzycę. Przyprawiamy chilli, kurkumą, pieprzem i dodajemy kaszę jaglaną. Dusimy chwilę, aż produkty się wymieszają i nabiorą odpowiednich smaków.

Kremowa zupa z marchewką, imbirem i mozzarellą

Marchewkowy blog, więc zupa marchewkowa musi być i nie jedna będzie! :) Pierwsza prezentowana jest prawdziwie marchewkowa, gdyż marchewki grają pierwsze skrzypce. Kremowa konsystencja, słodko-ostry smak, rozgrzewająca moc imbiru i serowa niespodzianka... mniam! Gdy pałaszowaliśmy zupę pojawiły się dodatkowe pomysły i urozmaicenia np. dodanie jogurtu naturalnego czy kilka kropel tabasco. Wszystko to kwestia smaku i upodobań, więc zachęcam do eksperymentowania.

Składniki - łącznie 652 kcal:

• 1/2 kg marchewki (mrożona lub świeża) (120 kcal)
• 4 małe ziemniaczki (139 kcal)
• 1 kulka mozzarelli (348 kcal)
• 10 g imbiru  (10 kcal)
• 2 szklanki bulionu(29 kcal)
• 1 łyżeczka chilli
• 1 łyżeczka kurkumy
• 2 łyżeczki sosu sojowego (6 kcal)
• sól, pieprz

Przygotowanie:

Marchewkę z ziemniakami kroimy w kostkę, imbir obieramy i również kroimy - wszystko gotujemy do miękkości w bulionie. Miksujemy warzywa blenderem i dodajemy przyprawy oraz sos sojowy. Na koniec dodajemy pokrojoną w kostkę mozzarellę i jeszcze gotujemy zupę około 5 minut. Można również dodać świeżą pietruszkę.

Sałatka z kiszonych buraczków, ogórka i czerwonej cebuli

Liczenie kalorii rozpoczęte, a więc muszę uważać co jem i dokładnie planować każdy kolejny posiłek. Póki jestem na urlopie jest to stosunkowo łatwe, zobaczymy jak poradzę sobie podczas pracy. Posiłki spożywam co 2-3 godziny, staram się by były to stałe pory. W tym przypadku praca będzie ułatwieniem i ustabilizowaniem godzin, bo wstaję zawsze o tej samej godzinie, a na urlopie wiadomo jak to jest:) Zaczynam szukać potraw szybkich i łatwych do przygotowania, które jednocześnie urozmaicą moje posiłki i dostarczą odżywczych elementów. 

Buraki czerwone kiszone mają przecudowne właściwości prozdrowotne: oczyszczają krew, mają działanie krwiotwórcze, pobudzają krążenie krwi, pomagają przy złej przemianie materii i  dolegliwościach związanych z wątrobą i nerkami. Doszukałam się też informacji, że wspomagają leczenie nowotworów oraz rzucanie nałogów m.in palenia papierosów. Nie palę już prawie 5 miesięcy i wszystko co może mnie wesprzeć w tym postanowieniu przyjmuję! 

Składniki - łącznie 319 kcal:

• koszone buraki - dowolna ilość, najlepiej pozostałości z zakwasu buraczkowego. Ja użyłam jakieś 600 g (228 kcal)
• 1 mała czerwona cebula (16 kcal)
• 1/2 (90 g) ogórka zielonego (12 kcal)
• 1/2 jogurtu naturalnego (60 kcal)
• koperek  - świeży bądź zamrożony, około 2 łyżeczki (3 kcal)
• pieprz, sól

Przygotowanie:

Buraczki kroimy w drobną kostkę, najlepiej w gumowych rękawiczkach, bo trudno nam będzie domyć ręce:) Zorientowałam się dosyć późno, więc przestrzegam. Do buraków dodajemy pokrojoną cebulę, ogórek i koperek - dowolną ilość (ja dałam 2 łyżeczki). Sałatkę polewamy jogurtem naturalnym i przyprawiamy. Podajemy dobrze schłodzoną w lodówce.

Płatki żytnie z dodatkami - idealne i energetyczne rozpoczęcia dnia (podobno:) więc sprawdzimy)

Liczenie kalorii? Nigdy tego nie robiłam, bo nie potrzebowałam. Teraz potrzebuję i spróbuję zapanować nad tym szeregiem cyferek, którą spożywam każdego dnia. Pierwsze liczenie pokazało, że naprawdę nie zdawałam sobie sprawy z tego ile co ma kalorii! Nie miałam pojęcia, że moje posiłki nie powinny być takie duże, bo mój organizm tyle nie potrzebuje. Zdrowo choć za dużo, zdecydowanie za dużo! Prowadzę dosyć aktywny tryb życia, dosyć sporo ćwiczę, ale nie jestem w stanie spalić tego co zjem. Zaczynam od śniadań, bo wydają mi się prostym (jeśli chodzi o policzenie) posiłkiem. Poniżej przepis na płatki żytnie, które już dłuższy czas leżą w mojej szufladzie i czekają na swoją kolej w towarzystwie otrębów żytnich:) Jakoś tak zawsze wolałam kanapeczki (z masełkiem) lub tosty (z żółtym serem):) Czas to zmienić! Wszystko policzyłam z pomocą strony www.ilewazy.pl. Nie spodziewałam się, że tak pomocne strony istnieją, gdyż dzięki niej liczenie będzie łatwiejsze:)

Składniki - łącznie 311 kcal:

• 3 łyżki płatków żytnich (103 kcal)
• 2 łyżki otrębów żytnich (33 kcal)
• 1 łyżka lnu mielonego (25 kcal)
• 1 łyżka rodzynek (42 kcal)
• 1 łyżka słonecznika łuskanego (56 kcal)
• 1/2 średniej wielkości jabłka (47 kcal)
• 1/2 łyżeczki cynamonu (5 kcal)

Przygotowanie:

Do garnka wsypujemy suche składniki, wszystko zalewamy wodą (1 cm nad produktami), gotujemy do momentu, aż płatki zmiękną. Osobom tolerującym laktozę lub po prostu lubiącym mleko, polecam na sam koniec dodanie mleka. Przekładamy składniki do miseczki, posypujemy słonecznikiem, rodzynkami i pokrojonym jabłkiem.

Słów kilka o zdrowych dodatkach: 

• rodzynki: witaminy z grupy B, usprawniające pracę układu nerwowego, potas pomaga obniżać ciśnienie krwi.
  
• siemię lniane: zawiera między innymi substancje śluzowe i oleiste, które ochraniają żołądek, witaminę E, kwas tłuszczowy omega-3, białko i cynk.
• orzechy włoskie: zawierają wysokie stężenie kwasów tłuszczowych z grupy omaga-3, są bogate w błonnik, magnez, witaminy z grupy B oraz przeciwutleniacze.
  Zawierają wysokie stężenie kwasów tłuszczowych z grupy omega-3, są bogate w błonnik , witaminy z grupy B, magnez, przeciwutleniacze (witaminę E) - See more at: http://e-naturalna.pl/2010/05/orzechy-wloskie-wlasciwosci-zdrowotne/#sthash.mFEw5mCq.dpuf
  Zawierają wysokie stężenie kwasów tłuszczowych z grupy omega-3, są bogate w błonnik , witaminy z grupy B, magnez, przeciwutleniacze (witaminę E) - See more at: http://e-naturalna.pl/2010/05/orzechy-wloskie-wlasciwosci-zdrowotne/#sthash.mFEw5mCq.dpuf
  Zawierają wysokie stężenie kwasów tłuszczowych z grupy omega-3, są bogate w błonnik , witaminy z grupy B, magnez, przeciwutleniacze (witaminę E) - See more at: http://e-naturalna.pl/2010/05/orzechy-wloskie-wlasciwosci-zdrowotne/#sthash.mFEw5mCq.dpuf
• ziarna łuskanego słonecznika: mało węglowodanów, ale dużo żelaza, magnezu i witamin z grupy B.
• figi: regulują trawienie, obniżają poziom cholesterolu, regulują pracę układu krwionośnego
• daktyle:najzdrowsze owoce świata, zawierają sporo magnezu i żelaza
• suszone śliwki: ułatwiają trawienie, zawierają dużo błonnika, są bogata w żelazo, fosfor, wapń, magnez i witaminy z grupy B.

Casto czekoladowe z kaszą jaglaną, słonecznikiem i orzechami włoskimi

Świąteczne objadanie przysporzyło nam nieco więcej kilogramów :( Choć spożywaliśmy raczej normalną ilość posiłków to waga ruszyła w górę...Niestety brak ruchu oraz potrawy, których staramy się unikać na co dzień zrobiły swoje. Od następnego tygodnia będziemy pracować nad powrotem do formy (w tym tygodniu jeszcze leżymy plackiem i leczymy noworoczną infekcję bakteryjną z którą przywitaliśmy Nowy Rok), a póki co straszna ochota na słodkości się pojawiła. Mając więc na uwadze mój stan chorobowy, czyli raczej brak siły na skomplikowane i pracochłonne desery, oczywiście odczuwalny wzrost wagi (bardzo zasmucający) i niepohamowaną chęć na czekoladę postanowiłam przygotować szybkie i w miarę zdrowie ciasto czekoladowe. Miałam jeszcze szklankę kaszy jaglanej i tym właśnie postanowiłam zastąpić mąkę! Moja radość spowodowana odkrywczą formą pomysłu trwałą krótko, gdyż okazało się, że takowy już istnieje. Skorzystałam więc z przepisu ze strony Moje Wypieki modyfikując go po swojemu:)

 Składniki:

• 1 szklanka kaszy jaglanej + szczypta soli
• 3 jajka
• 50 ml oleju
• 1/2 szklanki jogurtu naturalnego
• 3/4 szklanki cukru trzcinowego
• 1/2 szklanki kakao
• 1 łyżeczka proszku do pieczenia 
• orzechy włoskie i słonecznik

Przygotowanie:

Do wrzącej wody wsypać kaszę, dodać sól. Doprowadzić do wrzenia i gotować, na małym ogniu, przez około 15 minut, do miękkości lub do momentu, gdy cała woda odparuje.

Wszystkie  pozostałe składniki na ciasto przełożyć do naczynia, dodać ugotowaną i przestudzoną kaszę i zmiksować blenderem aż składniki połączą się w jednolitą masę.

Płaską formę o wymiarach 16 x 26 cm wyłożyć papierem do pieczenia. Przelać do niej ciasto, na wierzch ułożyć orzechy i słonecznik

Piec w temperaturze 180ºC przez 40 - 45 minut lub do tzw. suchego patyczka. 

Pomidorowa zupa z curry, kukurydzą i kurczakiem

Przygotowanie tej zupy planowałam już dłuższy czas, gdyż miałam na nią niesamowitą ochotę. Nie wiem czy to przez aromatyczne curry czy soczysty smak pomidorów:) W końcu po świątecznych potrawach, bożonarodzeniowych smakach znalazłam czas by przyrządzić pomidorową zupę z curry, kukurydzą i kurczakiem. Moja zupa będzie dosyć ostra i gęsta, ale wszystko zależy od indywidualnego przyprawienia. Nowy Rok przywitałam przeziębieniem, więc mam nadzieję, że rozgrzewająca moc kremowej zupy pozwoli mi się uporać z przykrymi dolegliwościami.

Składniki:

• 2 puszki krojonych pomidorów
• 1 czerwona papryka
• 1 czerwona cebula
• 2 szklanki bulionu
• 1 puszka kukurydzy
• 5 ząbków czosnku
• 1 łyżeczka kurkumy
• 2 łyżeczki przyprawy curry
•  1 łyżeczka mielonego kuminu rzymskiego
• 1 łyżka sosu sojowego
• 2 piersi z kurczaka
• sól, chilli

Przygotowanie:

Piersi z kurczaka kroimy przyprawiamy 1 łyżeczką curry oraz kurkumy, zakraplamy oliwą i zostawiamy w lodówce na około godzinę. Pomidory z puszki miksujemy z wyciśniętym czosnkiem, dolewamy bulion i gotujemy. Na patelni podsmażamy cebulę oraz paprykę, na końcu dodając przyprawionego kurczaka. Podsmażone warzywa z kurczakiem dodajemy do zupy wraz z odciśniętą kukurydzą i wszystko przyprawiamy. Wszystko gotujemy około 30 minut.